Pas toujours evident de concilier vie professionnelle et familiale bien remplies avec l'exercice regulier d'un sport. Raynald Pauly, coach sportif, nous confie quelques astuces.

Quels exercices simples peut-on faire au cours de la journee ?

Rien que contracter les fessiers quand on attend le bus, ou quand on fait la vaisselle est un excellent exercice. En statique, contracter les fesses 5 à 10 secondes et relâcher 3, 4 secondes. Pour le dos, faire regulièrement des auto-grandissements : assise, pousser le haut du crâne vers le plafond, grandir le buste au maximum, en gardant bien les epaules basses. A force de rester assis, on se tasse, les vertèbres ecrasent les disques. Resultat, la colonne vertebrale et le dos en pâtissent. En le faisant, on prend conscience de notre corps et de notre position, et notre posture s'ameliore. Autre exercice facile à realiser : la chaise. Excellent pour les grands fessiers et les quadriceps (muscles sur le devant des cuisses) : se mettre dos au mur, bien avancer les pieds pour former un angle droit entre les mollets et les cuisses. Pour les abdos, on se contente generalement des abdos classiques : allongee, en relevant la tête et les epaules, parfois en pivotant. C'est bien mais ça ne suffit pas pour avoir le ventre plat. On oublie le "transverse", muscle très profond que l'on fait essentiellement travailler quand on eternue. L'exercice est simple : expirer le plus profondement possible en rentrant le ventre jusqu'à ressentir une brûlure. C'est un très bon exercice auquel on ne pense pas, même en salle. Pour les bras, les triceps, faire ce qu'on appelle des "dips". Assise sur une chaise, les mains sur la chaise de chaque côte des fesses, avancer les fesses jusqu'à ce qu'elles soient dans le vide et plier les bras. Plus les jambes sont allongees, plus c'est dur mais plus c'est efficace.

A quel rythme et à quelle dose ces exercices deviennent-ils efficaces ?

Tout depend de l'etat physique et de la resistance de la personne. Quoi qu'il en soit, il faut en faire un peu chaque jour c'est essentiel, tout au long de la journee selon votre disponibilite. Pour les fessiers, faire des series de 6 ou 7 contractions. Plus on le fait, mieux c'est ! Faites les auto-agrandissements au bureau, ça relaxe. On peut en faire autant de fois que l'on veut, il n'y a pas de danger ni de contre-indication. Pour la chaise, chez soi, au telephone ou devant la television. Le but est de tenir le plus longtemps possible, entre 20 secondes et deux minutes selon vos possibilites. Pour ce qui est des expirations, aller au bout de l'expiration, une dizaine de fois, en prenant bien le temps de recuperer entre chaque. Attention à ne pas aller trop vite, vous risquez de ressentir des vertiges. Enfin pour les bras, faire des series de 15 à 20 dips. Une serie pour commencer, puis deux, puis trois au fur et à mesure que le corps s'adapte. Les resultats sont reellement probants, si l'on s'y tient tous les jours !

Comment faire si l'on manque de temps ?

L'exercice physique ne se resume pas au sport intensif ou en salle. La marche rapide constitue une bonne depense, l'etirement egalement. De plus, je pense qu'on peut facilement realiser ces quelques exercices quotidiennement sans que ça influe sur notre emploi du temps, aussi charge soit-il. Si ça devient une priorite, on trouve le temps. Il faut juste cibler les zones musculaires que l'on veut faire travailler, se fixer des objectifs et s'y tenir. Faire ces quelques exercices ne prend pas plus de 10 à 15 minutes par jour. Et bien sûr, marchez dès que vous le pouvez, prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur ou l'escalator. Une fois que le corps s'habitue, il suffit d'augmenter la dose. Rajoutez une serie de chaque exercice, puis deux. Ces exercices ne sont peut-être pas suffisants mais c'est un bon debut et surtout ça donne le goût d'en faire plus. C'est un cercle vertueux : quand on commence, on se sent mieux c'est evident, et mieux on se sent, plus on a envie d'en faire.