Si de nombreuses personnes ont tendance à les oublier, les phases d'echauffement et de recuperation sont essentielles à une seance de sport bienfaitrice. Le point avec Raynald Pauly, coach sportif.

Pourquoi est-ce important de prendre soin de son corps avant et après l’effort?

Qu'importe le sport pratique (footing ou fitness par exemple), le corps doit imperativement être entretenu, aussi bien avant qu'après l'effort. Cela evite les passages trop brutaux d'une situation de calme musculaire à celle d'agitation. L'echauffement et la recuperation, appelee aussi "retour au calme" forment un duo essentiel qui ont une duree variable et proportionnelle à la duree du "corps de seance". Plus l'activite va être intense et solliciter les muscles, plus il faut s'echauffer et recuperer par la suite. Par exemple, pour une seance d'une heure, il est conseille de pratiquer 10 minutes d'echauffement, 40 minutes d'activite et 10 minutes de retour au calme. L'echauffement permet de preparer le corps à un effort progressif, l'amener à une temperature plus elevee, ameliorer la fluidite du sang et faciliter la circulation du coeur vers les muscles. Cela permet aussi d'augmenter l'elasticite musculaire, tendineuse et ligamentaire, necessaires à l'effort. Et surtout, l'echauffement permet d'eviter bon nombre de claquages (lesions musculaires très douloureuses et invalidantes, touchant notamment les biceps et les ischios). Quant à la recuperation, elle permet de ramener l'organisme à un etat initial, de ralentir le tonus musculaire en douceur et d'abaisser la temperature corporelle.



Quels sont les exercices d’echauffement basiques à realiser ?

Il existe une multitude de mouvements d'echauffement mais on retiendra ici ceux qui sont necessaires pour une seance de fitness d'une heure. Pour preparer les jambes, on peut d'abord commencer par des flexions : il suffit d'ecarter les pieds en parallèle des epaules et en prenant la largeur d'ouverture. Les jambes doivent être flechies en penchant le buste vers l'avant, le plus loin possible, en demi-amplitudes. Par contre, il faut eviter de descendre jusqu'en bas, au risque d'endommager les genoux. Pour faire travailler simultanement les epaules et les trapèzes, on peut aussi faire des elevations frontales, c'est à dire garder la même position des jambes, en montant les bras tendus jusqu'à hauteur des epaules, à raison de 15 fois. Les fentes en avant peuvent aussi être utiles. Elles consistent à placer une jambe derrière l'autre et prendre appui sur la pointe du pied. Le genou doit être flechi de façon à pouvoir le rapprocher du sol au maximum. Cet exercice se pratique 10 à 12 fois avec de legers à-coups. Concernant les epaules, les rotations sont ideales : on place les bras le long du corps et on fait 3 ou 4 tours de chaque côte et dans les deux sens. Cela permet aussi d'augmenter tout en douceur la temperature du corps. Les rotations peuvent être aussi realisees au niveau des cervicales et du bassin. On peut terminer la phase de preparation avec un stretching actif de 10 secondes : on place un talon sur la fesse en contractant cette dernière à l'aide de legers à coups, pour tirer le genoux vers l'arrière. C'est très efficace pour assouplir les quadriceps. Enfin, pour etirer les ischios (arrière de la cuisse), il faut planter le talon devant avec une jambe tendue et s'appuyer sur la cuisse, tout en penchant le buste en avant, le plus droit possible. Tous ces mouvements sont à realiser de chaque côte, sans jamais forcer. Pour être efficace, il ne doit y avoir qu'une sensation d'etirement mais en aucun cas de douleur !



A la fin de la seance, quels mouvements preconisez-vous pour recuperer ?

La phase de "retour au calme" doit avoir la même importance que la preparation. Une fois le corps echauffe et fatigue, on peut proceder à des mouvements de stretching debout ou au sol, à l'aide d'une musique relaxante qui regule les battements du cœur au rythme de la musique. Au sol, flechissez une jambe et pliez l'autre en ramenant le mollet vers vous. Recherchez ensuite la zone cle où vous sentez la sensation d'etirement. Ensuite, pour etirer les fessiers et les adducteurs, mettez votre cheville sur le genou oppose, en ramenant la cuisse vers vous. Ces deux mouvements sont à realiser 30 secondes à 1 minute de chaque côte. Enfin, pensez toujours à ralentir volontairement votre respiration. Si vous optez pour une recuperation debout, il suffit de realiser les mêmes exercices que pour l'echauffement, mais en supprimant les à coups. Dernier petit conseil : pensez à toujours bien vous hydrater en buvant regulièrement de petites gorgees, avant, pendant et surtout après l'effort.